133. 스윙시 호흡과 횡격막
2021-07-14 서찬수 기자
어떤 운동이든지 운동선수라면 가장 강화시켜야 할 부분이 횡격막(Diaphragm)이다. 횡격막은 호흡의 주동 핵심근육으로 해부학적 위치는 갈비뼈 7~12번 속면에 붙어있고 요추 1~3번까지 연결되어 있으며 명치의 뒷속면에 연결 되어있다. 숨을 들이 마실 때(들숨때) 허파의 부피는 커지고 압력은 낮아지며 수축한 근이 아래로 당겨져 내려 간다. 즉 갈비뼈는 올라가고 횡격막은 내려가며 가로막의 중심 넓힘줄을 아래로 끌어 당기며 가슴의 용적을 증가 시킨다. 숨을 내뱉으면(날숨) 허파의 부피는 작아지고 압력은 높아진다. 갈비뼈는 내려가고 횡격막은 올라간다. 즉 가슴의 용적이 원 상태로 돌아온다.
스윙시(어드레스 상태) 들숨을 마시면 흉부가 올라가고 긴장되며 무게 중심도 높아지고, 날숨시에는 무게 중심도 낮아지고 긴장감도 해소된다. 스윙하는 동안 횡격막 조절을 제대로 사용 못하면 흉곽 안쪽의 압력을 내리기 위해 목의 근육을 많이 개입하여 목과 어깨가 쉽게 긴장된 상태로 스윙하게 된다. 횡격막은 호흡의 일차적 근육으로 격한 운동을 할 경우 또는 빠른 호흡을 요구하는 운동을 할때 옆구리의 통증으로 발전할 수 있다고 한다. 평소 횡격막 호흡을 통해 복압을 올리는 훈련을 한다면 호흡 잘못으로 인한 허리, 골반 통증을 예방할 수 있음을 기억해 두자.
호흡을 깊이 들이 마실 때 가슴이 앞으로 나오기 보다 횡격막이 아래로 내려가 복강 내압이 올라가는 호흡을 권유한다. 강하게 들이마시는 것이 아니라 일상 호흡을 길게 가져가는 것이 좋다. 하복부까지 호흡을 할 수 있다면 횡격막 호흡을 잘 하는 것이다. 연습장에서 보내는 한 두시간은 좋은 호흡훈련의 시간이다. 스윙 연습은 전신운동이며 좋은 횡격막 강화시간이라 생각된다. 횡격막은 스윙시 상·하체를 연결하는 속근육(장요근, 요방형근)과 연결되어 있어 싱크(Sink)가 잘 맞지 않거나 파워를 내는 리듬감이 부족하다면 호흡의 문제도 체크 해야한다. 장요근은 골반과 고관절 다리를 연결하는 골프의 주요연결 근육인데 횡격막과 연결되어 있어 신비롭다.
더 나은 스윙을 위해 실전에서 하는 것과 같은 연습과 횡격막 호흡의 30초 루틴을 만들어보자.
①어드레스시 길게 들이마시고(가슴 올라감, 횡격막 내려감, 복압 올라감) 길게 내뱉으며 몸의 긴장을 푼다. ②스윙 직전까지 짧은 호흡을 두세번 정도하며 조준을 완성한다. 80%정도 내뱉고(가슴 내려감. 횡격막 약간 이완상태)폐의 공기를 20%정도 남긴 상태에서 호흡정지를 하고 스윙을 한다. ③임팩트와 피니시에서 남은 20%를 내뱉으며 다시 정상 호흡을 한다. 연습장에서처럼 필드에서 잘 안되는 이유중 하나는 스윙의 호흡과 루틴이 일정하지 않은 영향이 많다.
한번의 스윙 후 깊은 심호흡을 통해 횡격막의 수축과 이완을 느끼며 여유 있는 속도로 정성을 다해 샷을 해보길 권유한다. 10초마다 자동으로 올라오는 공을 매번 그 속도에 맞게 쳐내는 것은 연습이 아니라 효율성없는 반복 노동이다. 김영하 파크애비뉴(선암동) 책임지도프로 PGA CLASS A·USGTF 마스터프로