아침·점심 부실하게 먹으면서
야식 거하게 먹는 식습관 나빠
규칙적인 운동 발병률 낮추고
위험인자 비만·당뇨병도 막아
채소·과일은 하루 200g 섭취
붉은고기 보다 백색고기 좋아
50세 이상은 대장내시경 필수
국내 대장암 환자 수는 해마다 증가하고 있어 국립암센터 중앙암등록본부의 2019년 자료에 따르면 23만2255건의 암이 새로 발생했다. 그중 2위는 2만8111건으로 전체 12.1%를 차지한 대장암이다. 이는 최근 사람들의 식생활 특징인 먹을 것이 많고, 육식의 비중이 높고, 가공식품 섭취율이 높게 나타나는 현상 때문으로 파악된다. 한국건강관리협회의 도움말로 대장암 예방법과 조기발견 방법에 대해 자세히 알아본다.
◇한 끼에 높은 칼로리 섭취 금물
아침·점심 식사는 부실하게 하면서 저녁과 야식은 거하게 먹는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 통상 섭취 칼로리가 늘면 대장암 위험이 높아진다. 아침과 점심을 부실하게 먹으면서 저녁은 보상심리로 거하게 먹는 사람들의 경우 섭취 칼로리가 늘어난다. 여기에 술까지 마시게 되면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다.
한국건강관리협회는 “이런 식습관은 장내 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”며 “하루 총 섭취 칼로리가 높은 것만큼 한 끼에 섭취하는 칼로리가 높은 것도 대장 질환 발병 위험을 높인다”고 설명했다.
◇규칙적인 운동은 필수
운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구진에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다. 또 땀 날 정도로 운동해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다.
특히 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심 식사 뒤 바로 복귀하지 말고 최소 20분 정도 햇볕을 쬐며 산책을 할 필요가 있다. 이 경우 스트레스 해소 효과와 함께 몸 속에서 저절로 생성되는 비타민 D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.
◇채소·과일·백색 고기·칼슘 섭취
하루 200g 이상 채소와 과일을 먹는 것이 좋다. 과일 2개, 채소 2접시, 나물 1접시 분량이 각각 200g 정도다. 과채류는 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아 준다. 색깔마다 비타민 C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 암 억제 물질이 다르므로 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.
붉은 고기는 소화 과정에서 발암 물질인 니트로소 화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철 역시 소화되면서 발암 물질인 철 이온으로 바뀐다.
한국건강관리협회에 따르면 “소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다”며 “일주일에 한 번 이상 붉은 고기를 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라가기에 고기를 먹어야 한다면 닭고기 등 백색 고기나 생선을 섭취할 필요성이 있다”고 했다.
부득이한 회식 자리에선 멸치·노가리 등 뼈째 먹는 생선을 먹는 것도 대장암 예방에 좋은 방법이 될 수 있다. 현대인은 과식, 폭식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출돼 있어 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 걸릴 수 있다. 하지만 올바른 생활습관과 정기적인 건강검진을 통해서 대장 건강을 지킬 수 있다.
◇정기적인 대장내시경 검사 필수
50세 이상을 대상으로 국가에서 시행되는 국가암 조기검진에 해당하는 검사는 분변잠혈검사로, 1년마다 선별검사로써 시행된다. 분변잠혈검사에서 양성이 나오면 대장내시경 검사(혹은 이중조영바륨장관)를 실시한다. 대장내시경 검사는 대장질환을 진단하는데 가장 정확한 검사로 대장 전체를 검사할 수 있다. 검사 전 장청소라는 준비과정이 필요하다.
한국건강관리협회에 따르면 “검사는 항문으로 내시경이라는 특수 카메라를 삽입해 대장 내부와 대장과 인접한 소장의 말단 부위까지 관찰하는데 내시경을 삽입해 대장 내부를 관찰하고 용종이 있는 경우에는 용종절제기구를 이용해 용종을 절제하는 방향으로 진행된다”며 “필요한 경우에는 조직검사도 할 수 있기 때문에 대장 병변에 대한 진단뿐만 아니라 치료까지도 가능한 검사 방법이라 할 수 있다”고 전했다. 이어 “시술 시간은 대략 20~30분 정도 소요되지만 여러가지 이유로 삽입 시간이 지연되거나 용종이 많은 경우는 검사 시간이 더 길어질 수 있다”고 덧붙였다. 전상헌기자 honey@ksilbo.co.kr 참고=한국건강관리협회 건강소식지
대장암 예방 생활개선 수칙
① 만 50세 이상 성인 매년 조기검진
② 하루 최소 30분 이상 신체활동
③ 건강체중 유지
④ 엽산·비타민 매일 섭취
⑤ 음주 1회 남자 2잔·여자 1잔 이하
⑥ 살코기·육류섭취 한주 2회 이하
⑦ 금연 실천
⑧ 과일·채소 하루 3회 이상 섭취
⑨ 음식 등 통해 칼슘 적당량 섭취
